دانه چیا چیست و چه خواصی دارد؟
دانه های ریز چیا با وجود اندازه کوچک خود، سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی اکسیدان ها هستند و یک منبع غذایی فوق العاده مغذی به شمار می روند. شما می توانید این دانه های پرخاصیت را به راحتی به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید، چه به عنوان افزودنی در غذاهای آماده، چه روی جو دوسر، غلات صبحانه یا اسموتی ها. تنها مقدار کمی از این دانه ها می تواند ارزش غذایی وعده شما را به طور چشمگیری افزایش دهد.
دانه چیا، دانه های کوچک و سیاه یا سفیدرنگی هستند که از گیاه Salvia hispanica، یکی از اعضای خانواده نعناع، به دست می آیند. این گیاه بومی آمریکای مرکزی است و قدمت استفاده از دانه های آن در رژیم غذایی انسان به بیش از ۵۰۰۰ سال پیش بازمی گردد. چیا یکی از مواد غذایی اصلی در رژیم غذایی تمدن های باستانی مانند آزتک ها و مایاها بوده است.
امروزه دانه های چیا تحت عنوان “چیا” یا با نام های تجاری مختلف به فروش می رسند. در کنار آن، نوعی دیگر از گیاهان مرتبط با نام Salvia columbariae (چیا طلایی) نیز وجود دارد که بومی جنوب غربی ایالات متحده آمریکا است و در گذشته توسط بومیان این مناطق مصرف می شده است.
دانه چیا به دلیل داشتن مقدار بالای اسید چرب امگا ۳ توجه زیادی را به خود جلب کرده است. همچنین این دانه ها منبعی عالی از فیبر غذایی هستند و در هر یک اُنس (حدود ۲ قاشق غذاخوری) تقریباً ۱۰ گرم فیبر دارند. علاوه بر این، دانه چیا حاوی پروتئین و مواد معدنی مهمی مانند آهن، کلسیم، منیزیم و روی نیز هست.
تحقیقات نوظهور نشان می دهند که گنجاندن دانه چیا در یک سبک تغذیه سالم می تواند به بهبود فاکتورهای خطر مرتبط با سلامت قلب کمک کند، مانند کاهش سطح کلسترول، تری گلیسیرید و فشار خون. با این حال، مطالعات منتشرشده درباره فواید دانه چیا برای سلامتی هنوز محدود است و بسیاری از اطلاعات موجود بر اساس مطالعات حیوانی یا تحقیقات انسانی با تعداد نمونه پایین به دست آمده اند.
دانه چیا چیست؟
یکی از ویژگی های منحصر به فرد دانه چیا، کاربردهای متنوع آن است. شما می توانید به سادگی این دانه ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. برای مثال، بسیاری از افراد با افزودن آن به مایعات و ساختن پودینگ چیا، از بافت ژله ای آن لذت می برند. اما خواص این دانه ها به همین محدود نمی شود. در ادامه با ۷ مورد از مهم ترین فواید دانه چیا که توسط علم پشتیبانی می شوند، آشنا می شویم.
دانه چیا، دانه هایی ریز به رنگ سیاه یا سفید هستند که از گیاه Salvia hispanica گرفته می شوند؛ گیاهی بومی آمریکای مرکزی. در تمدن های باستانی مانند آزتک ها و مایاها، چیا نه تنها در تغذیه بلکه در درمان های سنتی، آیین های مذهبی و حتی تولید لوازم آرایشی کاربرد داشته است.
آنچه این باور باستانی را تقویت می کند، ترکیب ارزشمند مواد مغذی در دانه چیاست. جدول ارزش غذایی دانه چیا (به ازای ۲ قاشق غذاخوری یا ۲۸ گرم) به صورت زیر تنظیم شده است:
| ماده مغذی | مقدار در ۲۸ گرم | درصد از نیاز روزانه (DV) |
| کالری | ۱۳۸ کالری | – |
| پروتئین | ۴.۷ گرم | – |
| چربی | ۸.۷ گرم | – |
| اسید چرب امگا ۳ (ALA) | ۵ گرم | – |
| کربوهیدرات | ۱۱.۹ گرم | – |
| فیبر | ۹.۸ گرم | – |
| کلسیم | – | ۱۴٪ |
| آهن | – | ۱۲٪ |
| منیزیم | – | ۲۳٪ |
| فسفر | – | ۲۰٪ |
| روی | – | ۱۲٪ |
| ویتامین B1 (تیامین) | – | ۱۵٪ |
| ویتامین B3 (نیاسین) | – | ۱۶٪ |
با وجود اندازه ی کوچک، دانه های چیا سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و طیف وسیعی از ریزمغذی های ضروری هستند.
دانه چیا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است. این ترکیبات نه تنها از فاسد شدن چربی های حساس موجود در دانه ها جلوگیری می کنند، بلکه از بدن در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد نیز محافظت می کنند.
رادیکال های آزاد مولکول هایی ناپایدار هستند که در صورت تجمع در بدن می توانند به سلول ها آسیب برسانند و در پیری زودرس یا بیماری هایی مانند سرطان نقش داشته باشند.
از مهم ترین آنتی اکسیدان های موجود در چیا می توان به کلروژنیک اسید، کافئیک اسید، میریستین، کوئرستین و کامفرول اشاره کرد. این ترکیبات ممکن است اثرات محافظتی برای قلب و کبد داشته باشند و حتی خاصیت ضدسرطانی از خود نشان دهند.
ترکیب فیبر بالا و پروتئین قابل توجه در دانه های چیا، می تواند در کنترل وزن مؤثر باشد. یک اُنس (۲۸ گرم) دانه چیا تقریباً ۱۰ گرم فیبر دارد، یعنی حدود ۳۵٪ وزن آن را فیبر تشکیل می دهد.
مطالعات نشان می دهند که مصرف فیبر می تواند در پیشگیری از اضافه وزن مؤثر باشد. همچنین پروتئین موجود در چیا ممکن است به کاهش اشتها و کاهش مصرف غذا کمک کند.
برای مثال، در یک مطالعه، شرکت کنندگانی که چیا را همراه با ماست در صبحانه مصرف کردند، احساس سیری بیشتری داشتند و میزان غذای کمتری در ادامه روز خوردند.
البته شواهد درباره تأثیر مستقیم چیا بر کاهش وزن ضدونقیض است. برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم چیا به تنهایی اثر قابل توجهی ندارد، در حالی که برخی دیگر کاهش وزن قابل توجهی را در شرکت کنندگان مشاهده کرده اند.
چرا دانه چیا تا این حد محبوب شده است؟
چیا به دلیل داشتن فیبر محلول و اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه ALA، می تواند در کاهش خطر بیماری های قلبی مؤثر باشد.
فیبر محلول می تواند به کاهش سطح کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) کمک کند. همچنین مصرف ALA با کاهش خطر بیماری های قلبی ارتباط دارد.
مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی نشان داده اند که چیا می تواند فشار خون را کاهش دهد و سطح تری گلیسیرید را بهبود ببخشد. با این حال، تحقیقات بیشتر و گسترده تری بر روی انسان ها نیاز است.
چیا حاوی مقادیر زیادی کلسیم، منیزیم و فسفر است؛ سه ماده ی کلیدی برای سلامت استخوان. دریافت کافی این مواد می تواند به حفظ تراکم استخوانی و پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند.
همچنین اسید چرب ALA موجود در چیا نیز ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد. برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند که مصرف منظم چیا می تواند به افزایش مواد معدنی استخوانی منجر شود.
برخی تحقیقات حیوانی نشان می دهند که مصرف دانه چیا می تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد و باعث تنظیم بهتر قند خون بعد از غذا شود.
تحقیقات انسانی محدودی در این زمینه انجام شده، اما نتایج برخی مطالعات قدیمی نشان می دهند که افزودن چیا به نان می تواند موجب کاهش قند خون بعد از غذا شود.
استفاده از چیا بسیار آسان است
یکی از مزیت های بزرگ چیا این است که تقریباً با هر غذایی می توانید آن را ترکیب کنید. طعم آن بسیار ملایم است و نیازی به آسیاب، پخت یا آماده سازی خاصی ندارد.
شما می توانید آن را خام بخورید، در آب یا آب میوه خیس کنید، به اسموتی، پودینگ، فرنی، ماست، سالاد، سوپ یا حتی غذاهای پخته شده اضافه کنید.
علاوه بر این، چیا یک جایگزین عالی برای تخم مرغ در دستورهای گیاهی است. با جذب آب، ژله ای می شود و می تواند به قوام مواد کمک کند.
تنها نکته مهم این است که اگر به مقدار زیاد و یک باره مصرف شود، ممکن است باعث نفخ یا مشکلات گوارشی شود، به خصوص برای افرادی که به فیبر زیاد عادت ندارند.
برای بهره مندی از خواص دانه چیا، توصیه می شود روزانه حدود ۱۵ گرم (معادل یک قاشق غذاخوری) از آن مصرف شود. این مقدار، در عین سادگی، می تواند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بدن به برخی از مواد مغذی را تأمین کند.
جدول زیر ترکیب تغذیه ای یک قاشق غذاخوری (۱۵ گرم) دانه چیا را نشان می دهد:
| ماده مغذی | مقدار در ۱۵ گرم |
| کالری | ۷۰ کالری |
| اسید چرب امگا ۳ (ALA) | ۲.۷ گرم |
| فیبر | ۵ گرم |
| پروتئین | ۳ گرم |
این مقادیر به عنوان یک منبع مغذی مناسب، می توانند در چارچوب یک رژیم غذایی متعادل و متنوع، نیاز روزانه بدن به انرژی، اسیدهای چرب ضروری، فیبر و پروتئین را تا حد خوبی تأمین کنند.
علاوه بر درشت مغذی ها، دانه چیا حاوی مقادیر قابل توجهی از ریزمغذی های مفید نیز هست، از جمله:
مصرف روزانه ۲ گرم اسید چرب امگا ۳ ALA به حفظ سطح طبیعی کلسترول خون کمک می کند، در حالی که ۱۵ گرم دانه چیا حاوی ۲.۷ گرم امگا ۳ ALA است.
دانه های چیا حاوی ترکیباتی هستند که در صورت مصرف در قالب یک رژیم غذایی گیاهی و متنوع، می توانند به پیشگیری از برخی بیماری های مزمن کمک کنند. یکی از مهم ترین این ترکیبات، اسید چرب آلفا-لینولنیک (ALA) است؛ نوعی اسید چرب امگا ۳ که حدود ۶۰٪ از روغن موجود در دانه چیا را تشکیل می دهد.
با اینکه مطالعات علمی اثرات مثبت قابل توجهی برای رژیم های غذایی حاوی منابع امگا ۳ گزارش کرده اند، تأکید این مطالعات بیشتر بر کل رژیم غذایی غنی از امگا ۳ بوده تا صرفاً مصرف دانه چیا به تنهایی.
مقدار مصرف روزانه دانه چیا و ارزش تغذیه ای آن
در مطالعات حیوانی و انسانی، اسیدهای چرب امگا ۳ اثرات مطلوبی بر سلامت قلب و عروق نشان داده اند. این اثرات شامل موارد زیر هستند:
علاوه بر چربی های سالم، فیبر موجود در چیا نقش مهمی در این زمینه دارد. بخش عمده ای از فیبر دانه چیا فیبر نامحلول و موکوس (موسیلاژ) است؛ ترکیبی که پس از تماس با مایعات، بافت ژله ای پیدا می کند و مانند فیبر محلول عمل کرده، سرعت هضم غذا را کاهش می دهد. این موضوع به کاهش قند خون پس از وعده غذایی و افزایش احساس سیری کمک می کند.
در یک مطالعه بزرگ در چین که روی بیش از ۶۳ هزار نفر انجام شد، مشخص شد افرادی که بیشترین میزان امگا ۳ را از منابع دریایی و گیاهی دریافت کرده بودند، ۱۷٪ کمتر از دیگران در معرض مرگ ناشی از بیماری های قلبی قرار داشتند.
اگرچه برخی مطالعات حیوانی نشان داده اند که دانه چیا ممکن است در کاهش کلسترول، کنترل وزن و افزایش سیری مؤثر باشد، اما بررسی های دقیق تر و کارآزمایی های بالینی انسانی نتایج متفاوتی داشته اند. در بسیاری از آن ها، دانه چیا تأثیر مستقیمی بر شاخص های سلامت قلبی مانند فشار خون، سطح چربی خون، قند خون یا التهاب نداشته است.
این یافته ها نشان می دهند که دانه چیا به تنهایی یک معجزه برای سلامتی نیست، اما می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و سرشار از گیاهان باشد که در پیشگیری از بیماری های مزمن نقش دارد. همچنین، همراه کردن آن با سبک زندگی سالم مانند فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و کنترل استرس، کلید بهره مندی از مزایای آن است.
چیا سیاه یا سفید، هر دو مفیدند
دانه چیا می تواند در دوران شیردهی مزایای تغذیه ای ارزشمندی را برای مادر و نوزاد فراهم کند. بدن مادر برای تولید شیر، روزانه به حدود ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی نیاز دارد. مصرف فقط یک اُنس (حدود ۲۸ گرم) از دانه چیا می تواند حدود ۱۳۸ کالری تأمین کند. علاوه بر آن، فیبر و پروتئین موجود در چیا به بهبود هضم غذا و افزایش احساس سیری کمک می کنند.
در دوران شیردهی، مواد مغذی موجود در رژیم غذایی مادر از طریق شیر به نوزاد منتقل می شوند؛ بنابراین انتخاب مواد غذایی مفید و مغذی در این دوره اهمیت ویژه ای دارد.
مطالعات نشان داده اند که مصرف روغن چیا در سه ماهه آخر بارداری و سه ماهه اول شیردهی می تواند به افزایش میزان DHA (یکی از اسیدهای چرب امگا ۳) در شیر مادر منجر شود. DHA نقش کلیدی در رشد مغز نوزاد ایفا می کند و کمبود آن می تواند تأثیرات منفی بر تکامل عصبی کودک داشته باشد.
علاوه بر امگا ۳، دانه چیا حاوی سایر مواد مغذی مانند کلسیم است که از طریق شیر به بدن نوزاد منتقل می شود و می تواند در رشد استخوان ها و دندان های او نقش مؤثری داشته باشد.
یکی از مزایای بزرگ دانه چیا این است که طعم خاص و غالبی ندارد و به راحتی با انواع غذاها ترکیب می شود. شما می توانید بدون نیاز به آسیاب یا پخت، آن را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید و از خواص بی نظیر آن بهره مند شوید.
پودینگ چیا یکی از خوشمزه ترین و سالم ترین میان وعده هاست که به راحتی و در کمترین زمان قابل تهیه است. دانه های چیا به دلیل خاصیت جذب آب بالا و ایجاد بافت ژله ای، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کنند و سرشار از فیبر، پروتئین و امگا ۳ هستند. این پودینگ را می توانید با انواع شیرها و طعم دهنده های دلخواه خود تهیه کنید و به عنوان یک صبحانه یا دسر مغذی از آن لذت ببرید. در ادامه، با یک روش ساده و مرحله به مرحله پودینگ چیا آشنا می شویم.
| ماده | مقدار |
| دانه چیا | ۲ قاشق غذاخوری |
| شیر (گاو، بادام، سویا یا دلخواه) | ½ لیوان (حدود ۱۲۰ میلی لیتر) |
| میوه تازه (دلخواه) | به میزان لازم برای تزیین |
| مغزها (گردو، بادام، فندق و…) | به میزان لازم |
| دارچین یا شیرین کننده طبیعی (مثل عسل یا شیره انگور) | به میزان دلخواه |
دانه های چیا و شیر را در یک ظرف درب دار بریزید.
درب ظرف را ببندید و به خوبی تکان دهید تا دانه ها در شیر پخش شوند.
بعد از ۱۰ دقیقه، دوباره ظرف را تکان دهید تا از گلوله شدن دانه ها جلوگیری شود.
ظرف را حداقل ۱۵ دقیقه در یخچال قرار دهید. بهتر است آن را شب تا صبح بگذارید تا بافت پودینگ بهتر شود.
هنگام سرو، با میوه تازه، مغزها، دارچین یا شیرین کننده طبیعی تزیین کنید و نوش جان نمایید.
پودینگ چیا یک میان وعده یا صبحانه سالم، ساده و بسیار مغذی است.
اگر خواستی نسخه های متنوع مثل پودینگ شکلاتی، با آبمیوه یا با ماست هم برات بنویسم.
امگا ۳ و کاهش خطر بیماری های قلبی با دانه ی چیا
استفاده از دانه های چیا به روش های متنوع و خلاقانه می تواند به افزایش ارزش غذایی و طعم غذاها کمک کند. در زیر چند ایده برای کاربردهای متفاوت دانه چیا آورده شده است:
¼ لیوان دانه چیا را با ۱ لیوان آب مخلوط کرده، هم بزنید و در ظرف درب دار نگهداری کنید. بعد از ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ژله ای می شود و می توانید آن را تا یک هفته در یخچال نگهداری کرده و به سوپ ها، اسموتی ها و انواع غذاها اضافه کنید.
برای جایگزینی یک تخم مرغ:
۱ قاشق غذاخوری چیا (یا ۲ قاشق چای خوری چیا آسیاب شده) را با ۳ قاشق غذاخوری آب مخلوط کنید.
۵ دقیقه صبر کنید تا بافت ژله ای بگیرد و سپس در شیرینی پزی استفاده کنید.
حدود ۱ قاشق چای خوری دانه چیا را در یک ظرف سفالی یا خاکی نازک بریزید.
روزانه ۲ بار با اسپری آب مرطوب کنید.
در جای نورگیر قرار دهید.
بعد از ۳ تا ۷ روز جوانه ها ظاهر می شوند و می توانید آن ها را برای سالاد یا تزئین غذاها استفاده کنید.
دانه چیا ماندگاری بالایی دارد و تا ۴ تا ۵ سال بدون نیاز به یخچال سالم می ماند. فقط کافی است آن را در جای خشک و خنک نگهداری کنید.
مصرف روزانه ۱ قاشق غذاخوری (حدود ۱۵ گرم) دانه چیا کاملاً ایمن و مفید است، حتی در دوران بارداری یا شیردهی.
اگر به مصرف فیبر بالا عادت ندارید، مصرف زیاد چیا ممکن است در ابتدا باعث نفخ یا دل درد شود. در این صورت، مقدار مصرف را به آرامی افزایش دهید.
در صورت داشتن بیماری خاص یا مصرف داروهای رقیق کننده خون، پیش از مصرف منظم چیا با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
دانه های ریز و کوچک چیا، با وجود اندازه ای که شاید به چشم نیاید، منبعی بسیار غنی و مغذی برای بدن ما هستند. این دانه ها سرشار از فیبر، پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و انواع آنتی اکسیدان ها هستند که می توانند به سلامت قلب، بهبود عملکرد دستگاه گوارش، کنترل وزن و کاهش التهاب کمک کنند. استفاده آسان و انعطاف پذیری دانه چیا در تهیه غذاها و نوشیدنی های مختلف، آن را به گزینه ای مناسب برای افزودن به رژیم غذایی روزانه تبدیل کرده است. با مصرف متعادل دانه چیا می توان ارزش غذایی وعده های غذایی را بالا برد و از فواید متعدد آن بهره مند شد، اما همواره باید آن را به عنوان بخشی از یک سبک زندگی سالم و متعادل در نظر گرفت.
نحوه استفاده از دانه چیا در رژیم غذایی
فواید خوردن دانه چیا چیست؟
دانه چیا سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کلروژنیک اسید، کافئیک اسید، کوئرستین و کئامفرول است که از سلول ها و اندام ها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند. همچنین منبع غنی ویتامین های گروه B، به خصوص تیامین و نیاسین است که به سلامت بدن کمک می کند.
دانه چیا چیست و چه کارکردی دارد؟
دانه چیا یک منبع عالی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. آنتی اکسیدان های آن به مبارزه با رادیکال های آزاد بدن کمک کرده و از آسیب به سلول ها جلوگیری می کند.
خواص فیزیکی دانه چیا چیست؟
میزان رطوبت دانه چیا حدود ۷.۲۳ تا ۱۰.۶۷ درصد است. درصد چربی خام بین ۳۱.۴۸ تا ۴۲.۴۵ درصد، درصد خاکستر خام ۳.۶۳ تا ۶.۸۲ درصد، فیبر خام ۳۰.۹۵ تا ۳۸.۶۵ درصد و پروتئین خام حدود ۱۷ درصد است.
اگر هر روز دانه چیا بخورم چه اتفاقی می افتد؟
دانه چیا منبع خوبی از فیبر است ولی اگر به یکباره مقدار زیادی مصرف کنید، ممکن است باعث یبوست یا ناراحتی معده شود. بهتر است مصرف آن را به تدریج افزایش دهید تا بدن به فیبر عادت کند.
روزانه چقدر دانه چیا باید مصرف کرد؟
مصرف ایمن دانه چیا حدود ۵۰ گرم در روز (معادل تقریباً ۵ قاشق غذاخوری) است. حتی با مصرف دو قاشق غذاخوری، می توانید از اکثر خواص تغذیه ای آن بهره مند شوید.
آیا مصرف دانه چیا عوارض جانبی هم دارد؟
مصرف زیاد دانه چیا ممکن است قند خون را پایین بیاورد که برای افراد دیابتی که دارو مصرف می کنند ممکن است مشکل ساز باشد.
تزریق ژل به چانه شاید به اندازه فیلر لب یا گونه محبوب نباشد، اما می تواند بُعد، عمق و تناسب…
پلاسما جت، یک روش نوین در دنیای پزشکی زیبایی است که بدون نیاز به جراحی، به سفت شدن و لیفت…
دنبال راهی برای زیباتر شدن هستید؟ خبر خوب این است که واقعاً راه های زیادی وجود دارد که بتوانید فوراً…
اگر به دنبال تسکین پوست خشک یا خارش دار هستید، حمام جو دوسر یک انتخاب فوق العاده است! «جو دوسر…
عرق سوز یا جوش گرمایی یکی از شایع ترین مشکلات پوستی در فصل گرماست که می تواند در هر ناحیه…
اگر شما در زمینه آرایش تازه کار هستید، دستیابی به یک آرایش سبک درخشان می تواند دلهره آور باشد. این…