تاثیر بی خوابی بر پوست و زیبایی چیست؟
خواب کافی و باکیفیت، یکی از ارکان اصلی سلامتی و تندرستی است که نقش مهمی در حفظ زیبایی و شادابی افراد ایفا می کند. در حالی که بسیاری از ما به اهمیت خواب برای عملکردهای حیاتی بدن واقف هستیم، کمتر به تأثیر بی خوابی بر ظاهر و زیبایی خود توجه می کنیم. بی خوابی می تواند اثرات مخربی بر روی پوست و مو داشته باشد، از ایجاد چین و چروک و تیرگی دور چشم گرفته تا ریزش مو و کاهش شادابی پوست. در این مقاله به بررسی علمی و دقیق تأثیرات بی خوابی بر پوست و زیبایی خواهیم پرداخت و راهکارهای عملی برای بهبود کیفیت خواب و حفظ زیبایی طبیعی را ارائه خواهیم داد.
خواب کافی و باکیفیت نقش حیاتی در سلامت و زیبایی پوست و مو ایفا می کند. در طول خواب عمیق، تولید کلاژن، پروتئین مسئول استحکام و الاستیسیته پوست، به اوج خود می رسد و به ترمیم آسیب های ناشی از عوامل محیطی کمک می کند. کمبود خواب، با کاهش تولید کلاژن و افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، منجر به پیری زودرس پوست، چین و چروک، خطوط ریز و تشدید بیماری های پوستی مانند آکنه می شود. علاوه بر این، خواب جریان خون به پوست را افزایش داده و باعث ترمیم و رشد سلولی می شود. فولیکول های مو نیز در طول خواب بازسازی می شوند و هورمون های رشد، که در مراحل عمیق خواب بیشترین تأثیر را دارند، به رشد سالم مو کمک می کنند. اختلال در چرخه خواب و کمبود خواب می تواند منجر به ریزش مو، به خصوص ریزش موی ناشی از استرس (تلوژن افلوویوم)، شود. بنابراین، خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت در شب) برای حفظ سلامت و زیبایی پوست و مو ضروری است.
تاثیر خواب بر پوست و مو
تقریباً بلافاصله می توانید بگویید که یک شب بی خوابی، باعث نمی شود صبح با صورتی شاداب و سرحال از خواب بیدار شوید. اما تحقیقات قدیمی تر در سال ۲۰۱۳ حتی می گوید که یک شب بی خوابی می تواند باعث موارد زیر شود:
یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که دو روز محدودیت خواب بر جذابیت، سلامت، خواب آلودگی و قابل اعتماد بودن درک شده شرکت کنندگان تأثیر منفی می گذارد.
بنابراین، چیزی که به نظر یک مشکل یک شبه می رسد، می تواند به چیزی دائمی تر تبدیل شود.
اول و مهمتر از همه، باید بدانید که خواب زمانی است که بدن شما خودش را ترمیم می کند. این موضوع برای اپیدرم شما به اندازه مغز یا ماهیچه هایتان صادق است.
در طول خواب، جریان خون پوست شما افزایش می یابد و این اندام کلاژن خود را بازسازی می کند و آسیب های ناشی از قرار گرفتن در معرض اشعه ماوراء بنفش را ترمیم می کند و چین و چروک و لکه های پیری را کاهش می دهد.
کمبود خواب دو تأثیر عمده بر ریزش مو از طریق تغییرات هورمونی دارد:
1- تأثیر بر ملاتونین: بدن انسان هورمون ملاتونین تولید می کند. محققان تأیید کرده اند که این هورمون چرخه خواب را تنظیم و رشد مو را افزایش می دهد. از آنجایی که خواب تأثیر مستقیمی بر هورمون های طبیعی بدن انسان دارد، کمبود خواب میزان ملاتونین را کاهش می دهد و به طور بالقوه باعث ریزش مو می شود.
2- استرس و تلوژن افلوویوم: کمبود خواب افراد را تحت استرس قرار می دهد. نشان داده شده است که واکنش استرس روانی منجر به ریزش مو به دلیل تلوژن افلوویوم می شود. دلیل آن این است که خستگی باعث می شود فولیکول های مو زودتر از موعد وارد حالت استراحت شوند و به دنبال آن دوره ریزش زودتر از حد معمول آغاز شود.
خوشبختانه برای بسیاری از افرادی که تا دیروقت بیدار می مانند یا “معتاد به کار” هستند، ریزش مو ناشی از کمبود خواب دائمی نیست و به راحتی قابل برگشت است. آسیب ناشی از کمبود خواب در حال حاضر دائمی نیست، اما اگر به نادیده گرفتن آن ادامه دهیم، تبدیل به یک مشکل دائمی می شود. کمبود خواب منجر به ترشح کورتیزول می شود که یک هورمون استرس است. این هورمون با افزایش سطح ریزش مو و همچنین بیماری های تهدیدکننده زندگی مرتبط است. اما هنگامی که به اندازه کافی بخوابید، سطح کورتیزول به حالت عادی باز می گردد، بدن از حالت بقا خارج می شود و سپس عملکردهای طبیعی بدن و چرخه رشد مو به حالت عادی برمی گردد.
تاثیر خواب بر ریزش مو
نشانه های بی خوابی می توانند شامل موارد زیر باشند:
بی خوابی می تواند مشکل اصلی باشد یا با سایر بیماری ها مرتبط باشد. بی خوابی طولانی مدت معمولاً به دلیل استرس، وقایع زندگی یا عاداتی است که خواب را مختل می کنند. اگرچه درمان علت مشکل خواب ممکن است بی خوابی شما را متوقف کند، اما گاهی اوقات می تواند سال ها ادامه داشته باشد.
علل شایع بی خوابی طولانی مدت عبارتند از:
نگرانی های مربوط به محل کار، مدرسه، سلامت، پول یا خانواده می تواند ذهن شما را در شب فعال نگه دارد و خوابیدن را سخت کند. وقایع استرس زای زندگی، مانند مرگ یا بیماری یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل نیز ممکن است منجر به بی خوابی شود.
“ساعت داخلی” بدن شما که به عنوان ریتم شبانه روزی شناخته می شود، مواردی مانند چرخه خواب و بیداری، متابولیسم و دمای بدن شما را هدایت می کند. اختلال در این ریتم ها می تواند منجر به بی خوابی شود. از جمله علل آن می توان به پرواززدگی ناشی از سفر در چندین منطقه زمانی، کار در شیفت دیرهنگام یا زودهنگام یا تغییر مکرر شیفت ها اشاره کرد.
عادات بد خواب شامل خوابیدن و بیدار شدن در زمان های مختلف هر روز، چرت زدن، بیش از حد فعال بودن قبل از خواب و داشتن محل خواب ناراحت کننده است. سایر عادات بد خواب عبارتند از کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب. استفاده از کامپیوتر یا تلفن های هوشمند، بازی های ویدیویی یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب می تواند چرخه خواب شما را مختل کند.
یک میان وعده سبک قبل از خواب اشکالی ندارد. اما خوردن بیش از حد ممکن است باعث شود هنگام دراز کشیدن احساس ناراحتی کنید. بسیاری از مردم نیز سوزش سر دل دارند. این زمانی است که اسید معده به داخل لوله ای که غذا را از دهان به معده شما می برد، برمی گردد. این لوله مری نامیده می شود. سوزش سر دل ممکن است شما را بیدار نگه دارد.
اختلالات اضطرابی، مانند اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است خواب شما را مختل کند. بیدار شدن خیلی زود می تواند نشانه افسردگی باشد. بی خوابی اغلب با سایر شرایط سلامت روان رخ می دهد.
بسیاری از داروهای تجویزی می توانند خواب را مختل کنند، مانند برخی از داروهای ضد افسردگی و داروهای آسم یا فشار خون. بسیاری از داروهای بدون نسخه، مانند برخی از مسکن ها، داروهای آلرژی و سرماخوردگی و محصولات کاهش وزن، حاوی کافئین و سایر محرک هایی هستند که می توانند خواب را مختل کنند.
نمونه هایی از بیماری های مرتبط با بی خوابی عبارتند از درد مداوم، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، بیماری رفلاکس معده (GERD)، پرکاری تیروئید، بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر.
آپنه خواب باعث می شود که گاهی اوقات در طول شب تنفس شما قطع شود و خواب شما مختل شود. سندرم پای بی قرار باعث می شود که هنگام تلاش برای خوابیدن، میل شدید ناراحت کننده ای برای حرکت دادن پاهای خود داشته باشید. این ممکن است شما را از خوابیدن یا به خواب رفتن باز دارد.
قهوه، چای، کولا و سایر نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند محرک هستند. نوشیدن آنها در اواخر بعد از ظهر یا عصر می تواند شما را از خوابیدن در شب باز دارد. نیکوتین موجود در محصولات دخانی یکی دیگر از محرک هایی است که می تواند خواب را مختل کند. الکل ممکن است به شما کمک کند به خواب بروید، اما از مراحل عمیق تر خواب جلوگیری می کند و اغلب منجر به بیدار شدن در نیمه شب می شود.
دلایل بی خوابی چیست
تمرکز شما باید بر روی آماده کردن خودتان برای یک استراحت شبانه خوب با خواب بدون وقفه باشد. یک زمان خواب ثابت و روال قبل از خواب، معجزه می کند و به شما کمک می کند تا استراحت مورد نیاز خود را به دست آورید. یک روال خوب قبل از خواب به مغز شما سیگنال می دهد که زمان آرامش فرا رسیده است. برای کمک به این روند، در اینجا چند نکته برای بیدار شدن با احساس و ظاهری زیباتر آورده شده است:
مطالعات نشان می دهد که دیر خوابیدن (بعد از ساعت ۱۰ شب) می تواند باعث تغییرات هورمونی و اختلال در ریتم شبانه روزی بدن شود که بر سلامت پوست تأثیر منفی می گذارد. خوابیدن قبل از ساعت ۱۰ شب به بدن اجازه می دهد تا در زمان اوج ترشح هورمون های ترمیمی (مانند ملاتونین و هورمون رشد) بهتر پوست را بازسازی کند.
بنابراین، بهترین زمان خواب برای سلامت پوست و مو بین ساعت ۱۰ شب تا ۵ صبح است. زیرا ترشح هورمون رشد از ساعت ۹ تا ۱۰ شب شروع می شود و این هورمون برای سلول های مغزی و بازسازی بافت پوست بسیار مفید است.
بهترین ساعت خواب برای پوست
بی خوابی به طور مستقیم باعث لاغری صورت نمی شود، بلکه تغییراتی مانند پف کردن چشم ها، تیرگی زیر چشم، رنگ پریدگی پوست، چروک ها، و افتادگی پلک ها و گوشه های دهان ایجاد می کند که می توانند صورت را لاغرتر، خسته تر و مسن تر نشان دهند. این تغییرات ناشی از تأثیر بی خوابی بر پوست و عضلات صورت هستند، نه کاهش چربی یا حجم صورت. بنابراین، بی خوابی باعث لاغری واقعی صورت نمی شود، بلکه ظاهری لاغرتر ایجاد می کند. برای حفظ ظاهر سالم و جوان، خواب کافی و باکیفیت ضروری است.
خواب ناکافی می تواند سطح استرس و التهاب را افزایش دهد که هر دو در ایجاد آکنه نقش دارند. به علاوه، کمبود خواب می تواند تعادل هورمونی را تحت تأثیر قرار داده و منجر به افزایش هورمون هایی مانند کورتیزول، انسولین و آندروژن ها شود که همگی می توانند در ایجاد آکنه مؤثر باشند. در نتیجه، خواب کافی می تواند به کنترل و کاهش جوش های صورت کمک کند.
خوابیدن روی یک سطح نخی زبر می تواند پوست شما را تحریک کند و صورت شما را برای مدت طولانی تحت فشار قرار دهد و در نتیجه باعث ایجاد چین و چروک شود. در حالی که اکثر چین و چروک ها در اثر حالاتی که در بیداری داریم ایجاد می شوند، چین و چروک های روی صورت و سینه می توانند در اثر خوابیدن روی شکم یا پهلو ایجاد شوند.
یک راه حل آسان برای این مشکل، خوابیدن به پشت است – که مزایای دیگری هم دارد – حتی اگر به مرور زمان خودتان را به آن عادت دهید.
اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، یک بالش سازگار با پوست تهیه کنید. بالش های ساتن یا ابریشمی، سوزش و فشار پوست را به حداقل می رسانند، در حالی که روبالشی های اکسید مس می توانند چین و چروک های پنجه کلاغی و سایر خطوط ریز را کاهش دهند.
عوارض خوابیدن روی صورت
در اینجا کارهایی که می توانید برای استراحت دادن به پوست خود انجام دهید، آورده شده است:
بهترین کاری که می توانید برای پوست خود – و سلامت کلی تان – انجام دهید، این است که هر شب به میزان توصیه شده استراحت کنید. نتایج کم خوابی برای پوست شما عبارتند از: پیری زودرس پوست، عدم ترمیم مناسب پوست از عوامل استرس زای محیطی مانند قرار گرفتن در معرض آفتاب، و رضایت کمتر از کیفیت پوست. گاهی اوقات ممکن است یک روز بد داشته باشید، اما باید به طور متوسط هفت تا نه ساعت بخوابید.
ثابت شده است که خوابیدن یک راه مطمئن برای کمک به ترمیم پوست شماست: جریان خون افزایش می یابد، کلاژن بازسازی می شود و ماهیچه های صورت شما پس از یک روز طولانی استراحت می کنند. اما خوابیدن با صورت کثیف نیز می تواند به ظاهر پوست شما آسیب برساند. تمیز کردن صورت هر شب مسلماً مهمتر از صبح است – نیازی به استفاده از محصولات فانتزی یا مالش زیاد ندارید. یک پاک کننده ملایم برای پاک کردن آلودگی، آرایش و چربی اضافی کافی است. شما نمی خواهید به محرک های مسدودکننده منافذ در طول روز فرصت دهید که در طول شب نفوذ کرده و باعث آسیب شوند. این می تواند باعث ایجاد منافذ بزرگ، خشکی پوست، بثورات پوستی، عفونت، التهاب و جوش شود.
شستن صورت می تواند آن را خشک کند و خوابیدن نیز می تواند پوست را دهیدراته کند، به خصوص اگر در محیطی با رطوبت کم بخوابید. در حالی که هیدراته ماندن با نوشیدن آب می تواند تا حدی کمک کند، آنچه پوست شما در شب واقعاً به آن نیاز دارد، یک مرطوب کننده موضعی است. باز هم، نیازی به فانتزی ترین محصول بازار ندارید. فقط به یک کرم یا روغن غلیظ تر نیاز دارید که بتواند در هنگام خواب به پوست شما کمک کند. گزینه دیگر این است که از مرطوب کننده روزانه خود استفاده کنید و روی آن – با استفاده از دست های تمیز – وازلین بزنید تا مرطوب کننده را قفل کند. برای یک محصول فوق العاده تر، یک ماسک خواب شبانه را امتحان کنید.
مراقبت از پوست در خواب
منطقی است که نحوه قرارگیری صورت شما هنگام خواب (برای یک سوم از روز!) برای پوست شما مهم باشد. خوابیدن روی یک سطح نخی خشن می تواند پوست شما را تحریک کند و صورت شما را برای مدت طولانی فشرده کند که منجر به چین و چروک می شود. در حالی که اکثر چین و چروک ها ناشی از حالاتی هستند که در بیداری داریم، چین و چروک های صورت و سینه می توانند ناشی از خوابیدن روی شکم یا پهلو باشند. یک راه حل آسان برای این کار خوابیدن به پشت است – که مزایای دیگری نیز دارد – حتی اگر به مرور زمان خود را آموزش دهید. اگر ترجیح می دهید به پهلو بخوابید، یک بالش سازگار با پوست تهیه کنید. بالش های ساتن یا ابریشمی سوزش و فشار پوست را به حداقل می رسانند، در حالی که روبالشی های اکسید مس می توانند چین و چروک های پنجه کلاغی و سایر خطوط ریز را کاهش دهند.
ثابت شده است که بالا بردن سر به خر و پف، رفلاکس اسید و آبریزش بینی کمک می کند – همه این موارد می توانند کیفیت خواب و در نتیجه پوست شما را مختل کنند. علاوه بر این، با بهبود جریان خون و جلوگیری از تجمع خون، می تواند به کاهش پف و حلقه های زیر چشم کمک کند. بالا بردن سر هنگام خواب می تواند به سادگی اضافه کردن یک بالش اضافی، یک گوه به تشک یا حتی بالا بردن چند سانتی متر سر تخت شما باشد.
در حالی که بیشتر خواب ما در تاریکی است، خوابیدن با پوستی که مستقیماً در معرض آفتاب صبح یا هنگام چرت زدن است، می تواند تأثیر مخربی بر سلامت و ظاهر پوست شما داشته باشد – ناگفته نماند که خوابیدن در یک اتاق روشن می تواند خواب و ریتم خواب را مختل کند.
بی خوابی و کم خوابی تأثیرات مخربی بر سلامت و زیبایی پوست و مو دارند و می توانند منجر به پیری زودرس، چین و چروک، تیرگی و پف دور چشم، رنگ پریدگی، افتادگی پوست، و ریزش مو شوند. این مشکلات ناشی از کاهش تولید کلاژن، افزایش هورمون استرس، و اختلال در فرآیندهای ترمیمی پوست و مو در طول شب است. خواب کافی (۷ تا ۹ ساعت) برای ترمیم و بازسازی پوست و مو، افزایش جریان خون، و ترشح هورمون های رشد ضروری است. بی خوابی می تواند استرس اکسیداتیو، التهاب، و عدم تعادل هورمونی را افزایش دهد که به پیری زودرس و مشکلات مو منجر می شود. رعایت بهداشت خواب، روتین شبانه مناسب، استفاده از مرطوب کننده، خوابیدن به پشت و بالا بردن سر هنگام خواب می تواند به بهبود کیفیت خواب و حفظ زیبایی کمک کند. در نهایت، خواب کافی برای سلامت عمومی و حفظ جوانی و شادابی پوست و مو حیاتی است و بی خوابی می تواند فرد را خسته و مسن تر نشان دهد. برای مشاوره رایگان زیبایی می توانید با کلینیک زیبایی راستگو بیوتی در ارتباط باشید.
یک خواب کامل شبانه داشته باشید
سالم ترین زمان برای بیدار شدن از خواب چه زمانی است؟
به طور کلی، بیدار شدن بین ساعت ۶ تا ۸ صبح ایده آل در نظر گرفته می شود، زیرا با چرخه طبیعی خواب و بیداری ما هماهنگ است. این بازه زمانی اجازه می دهد تا در معرض نور خورشید قرار بگیریم که به تنظیم الگوهای خواب و تولید هورمون خواب ملاتونین کمک می کند.
بهترین زمان برای غذا نخوردن قبل از خواب چه موقع است؟
بهتر است حدود سه ساعت قبل از خواب، خوردن غذا را متوقف کنید. این کار به بدن شما زمان کافی می دهد تا آخرین وعده غذایی را هضم کند و از اختلال در خواب جلوگیری شود. در عین حال، این فاصله زمانی به اندازه ای کوتاه است که قبل از خواب احساس گرسنگی نکنید.
آیا خوابیدن با شکم خالی مشکلی ندارد؟
خوابیدن با شکم نسبتا خالی ایرادی ندارد، به شرطی که در طول روز رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. پرهیز از خوردن میان وعده یا وعده های غذایی دیرهنگام می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند. اگر آنقدر گرسنه هستید که نمی توانید بخوابید، می توانید غذاهایی بخورید که به راحتی هضم می شوند و خواب را بهبود می بخشند.
چگونه سریع بخوابیم؟
برای خواب سریع و راحت، بهداشت خواب را رعایت کنید، آرامش داشته باشید، ذهن آگاهی را تمرین کنید، محیط خواب مناسبی ایجاد کنید، خود را مجبور به خواب نکنید و با رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم، خواب خود را بهبود بخشید.
آیا می توانم با موهای خیس بخوابم؟
خیر، توصیه نمی شود. موهای خیس شکننده تر و مستعد آسیب هستند. خوابیدن با موهای خیس می تواند باعث افزایش اصطکاک با بالش شود و منجر به شکستگی و تضعیف ساقه مو گردد. علاوه بر این، پوست سر مرطوب می تواند محل مناسبی برای رشد باکتری ها و قارچ ها باشد و به طور بالقوه منجر به مشکلات پوست سر شود.
قانون خواب 10-3-2-1-0 چگونه به بهبود کیفیت خواب کمک می کند؟
برای داشتن خوابی بهتر، از ۱۰ ساعت قبل از خواب کافئین مصرف نکنید، از ۳ ساعت قبل غذا خوردن و نوشیدن الکل را متوقف کنید، و از ۲ ساعت قبل از خواب، کار کردن و 1 ساعت نگاه کردن به صفحه نمایش (مانند موبایل، تبلت، کامپیوتر و تلویزیون) را کنار بگذارید.
آیا شیر به خوابیدن کمک می کند؟
شیر از دیرباز به عنوان یک نوشیدنی خواب آور شناخته شده و مورد استفاده قرار می گرفته است. اثر خواب آوری شیر به دو عامل نسبت داده می شود: تاثیرات روانشناختی آن (مانند خاطره ی مادری که هنگام خواب به کودک شیر می دهد) و ترکیبات غنیِ خواب آور موجود در آن (مانند تریپتوفان).
آیا عسل به خوابیدن کمک می کند؟
عسل خام و تصفیه نشده علاوه بر خواصی مانند آبرسانی پوست، تسکین گلو، کمک به بهبود زخم ها و شیرین کردن هرآنچه با آن در تماس باشد، می تواند به داشتن خوابی راحت نیز کمک کند. مصرف عسل خام درست قبل از خواب، از دو طریق به خواب بهتر کمک می کند: این ماده سوختِ راحت الوصولی را برای مغز در طول شب فراهم می کند.
چگونه در ۲ دقیقه سریع بخوابیم؟
در یک وضعیت راحت قرار بگیرید و هر قسمت از صورت خود را شل کنید. اجازه دهید بازوهایتان در کنار بدن قرار گیرند و ابتدا شانه هایتان را رها کنید. نفس های عمیق بکشید تا قفسه سینه و بقیه ی نیم تنه ی خود را آرام کنید. از باسن شروع کنید و به سمت پایین، هر قسمت از پاهای خود را تا انگشتان پا شل کنید.
در دنیای امروز، زیبایی و سلامت پوست به یکی از مهم ترین دغدغه های افراد به ویژه در میان بانوان…
اگر از چین وچروک ها، لک های پوستی، جای جوش یا خشکی پوست خود احساس ناخوشایندی دارید، هر دو روش…
جای زخم های آکنه نتیجه تلاش پوست برای التیام و ترمیم خود پس از شیوع شدید یا طولانی مدت آکنه…
پلی گلوتامیک اسید یک پلیمر ساخته شده از اسید آمینه گلوتامیک است. این ماده از طریق فرآیند تخمیر باکتریایی به…
اگر بخواهیم تنها یک نکته مهم را در روتین مراقبت از پوست شما برجسته کنیم، بدون شک «پاکسازی پوست» یکی…
در دنیای امروز که مراقبت از پوست اهمیت ویژه ای پیدا کرده، انتخاب محصولات مؤثر می تواند تفاوت چشمگیری در…