برای زیبایی چهره چی بخوریم؟
پوست، بزرگ ترین اندام بدن، نقش مهمی در سلامت کلی ما دارد. این لایه ی هوشمند نه تنها دمای بدن را تنظیم می کند و سد محافظتی در برابر عوامل خارجی ایجاد می نماید، بلکه تعادل مایعات بدن را نیز حفظ می کند. با این حال، عوامل متعددی بر سلامت و ظاهر پوست تأثیر می گذارند؛ از جمله ژنتیک، سن، سطح هورمون ها، بیماری هایی مانند دیابت و البته رژیم غذایی و سبک زندگی.
در دنیای مراقبت از پوست، کرم ها و سرم های گوناگونی وجود دارد، اما نباید فراموش کرد که پوست سالم از درون تغذیه می شود. سلول های پوستی به طور مداوم در حال بازسازی هستند و این فرآیند نیازمند دریافت مداوم مواد مغذی است. پس اگر به دنبال پوستی نرم، شفاف و بدون لک هستید، باید تغذیه ای متعادل و غنی از مواد مفید داشته باشید.
داشتن پوست زیبا و سالم تنها به استفاده از محصولات مراقبتی محدود نمی شود، بلکه از درون بدن آغاز می شود. برای تغذیه مناسب پوست، باید به بدن خود آنچه نیاز دارد برسانید؛ سلول های پوست همواره در حال نوسازی هستند و برای انجام درست این وظیفه به مواد مغذی کافی نیاز دارند. رژیم غذایی متعادل، حاوی ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، چربی های مفید و آب کافی، پوست را از درون تغذیه می کند و به آن کمک می نماید تا لطیف، انعطاف پذیر و بدون جوش و لک باقی بماند.
گرچه پیدایش چین وچروک و لکه های پوستی با افزایش سن طبیعی است، اما عواملی مانند قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید، استفاده از سولاریوم، صابون ها و شوینده های قوی، مواد شیمیایی و تغذیه ناسالم می توانند روند پیری پوست را تشدید کنند. راه حل چیست؟ اصلاح سبک زندگی، استفاده از روتین مراقبت پوستی مناسب، و مهم تر از همه، تغذیه ای سالم و متنوع که سرشار از آنتی اکسیدان ها، میوه ها و سبزیجات تازه، چربی های مفید (مثل ماهی های چرب و آجیل) و آب کافی باشد.
پوست برای مقابله با چالش های روزمره ای مانند آفتاب سوختگی، خشکی، چین وچروک، نازک شدن و آسیب های محیطی، نیاز به مراقبت و تغذیه مناسب دارد. همان طور که سایر اندام های بدن برای عملکرد صحیح به مواد مغذی متنوع نیاز دارند، پوست نیز رژیم غذایی خاص خود را می طلبد تا سالم، شفاف و جوان باقی بماند.
برای حفظ سلامت پوست، مصرف متنوعی از درشت مغذی ها (مثل کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها) و ریزمغذی هایی چون ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است. در ادامه، مهم ترین ویتامین ها، مواد معدنی و اسیدهای چرب مفید برای پوست را معرفی می کنیم.
مواد مغذی مورد نیاز پوست
پوست ما برای عملکرد روزانه اش به ویتامین های گوناگونی نیاز دارد. هر یک از این ویتامین ها نقشی کلیدی در بازسازی، محافظت و حفظ انعطاف پذیری پوست ایفا می کنند.
ویتامین A به دو صورت اصلی وجود دارد:
رتینوئیدها: باعث تحریک تولید سلول های جدید پوستی می شوند.
کاروتنوئیدها: از سلول ها در برابر آسیب های زودرس محافظت می کنند.
منابع غذایی غنی از ویتامین A:
در صورت نیاز، می توان از مکمل های ویتامین A نیز استفاده کرد.
ویتامین A
این ویتامین یک آنتی اکسیدان قدرتمند است که با علائم پیری مقابله می کند و تولید کلاژن را افزایش می دهد؛ پروتئینی حیاتی برای استحکام و انعطاف پوست.
منابع طبیعی ویتامین C عبارتند از:
مکمل های ویتامین C نیز گزینه ای مؤثر هستند.
ویتامین C
پوست شما به دریافت ویتامین D هم از طریق نور خورشید و هم از رژیم غذایی وابسته است. این ویتامین جذب کلسیم را تنظیم می کند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می نماید.
منابع غذایی ویتامین D:
کمبود ویتامین D ممکن است منجر به ضعف سیستم ایمنی و خستگی شود. مکمل های آن نیز در صورت نیاز توصیه می شوند.
ویتامین D
ویتامین E نقش محافظتی در برابر آسیب های ناشی از اشعه UV دارد و به حفظ لطافت و رطوبت پوست کمک می کند. همچنین، در درمان پسوریازیس و آکنه نیز کاربرد دارد.
منابع غذایی ویتامین E:
استفاده موضعی از ویتامین E هم می تواند اثرات مفیدی بر پوست داشته باشد.
ویتامین E
پوست برای عملکرد طبیعی خود به برخی مواد معدنی خاص نیاز دارد که مهم ترین آن ها زینک و سلنیوم هستند.
حدود ۶٪ از زینک بدن در پوست ذخیره می شود. زینک به پاک سازی پوست از باکتری ها و چربی اضافی کمک می کند، خواص ضدالتهابی دارد و می تواند در پیشگیری از آکنه مؤثر باشد.
این ماده معدنی با خاصیت آنتی اکسیدانی، از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کند، التهاب را کاهش می دهد و به درمان عفونت های پوستی کمک می نماید.
منابع غذایی غنی از زینک و سلنیوم:
استفاده موضعی از سلنیوم نیز می تواند در کاهش قرمزی و حساسیت پوست مؤثر باشد و حتی در درمان شوره سر نقش داشته باشد.
این اسیدهای چرب از پوست در برابر خشکی محافظت می کنند و به حفظ ضخامت، رطوبت و لطافت آن کمک می نمایند. کمبود امگا-۳ می تواند موجب پوستی خشک و نازک شود.
منابع غذایی حیوانی امگا-۳:
ماهی سالمون، قزل آلا، ساردین، میگو، اویستر
منابع گیاهی امگا-۳:
مکمل ها: گزینه ای برای تغذیه کامل
اگر دریافت تمام این مواد مغذی از طریق غذا برایتان دشوار است، می توانید از مولتی ویتامین ها یا مکمل هایی استفاده کنید که حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای سلامت پوست باشند. فقط توجه داشته باشید که دوز مصرف روزانه را رعایت کنید و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
چطور بفهمیم پوست مان دچار کمبود تغذیه شده؟
پوست ما نشانه های واضحی از سلامت درونی بدن را بازتاب می دهد. در واقع، بسیاری از مشکلات پوستی مانند خشکی شدید، التهاب، قرمزی، خارش، کهیر یا حتی آکنه های مکرر می توانند نشانه ای از کمبود مواد مغذی در بدن باشند. هرچند این علائم ممکن است دلایل متعددی از جمله آلرژی، بیماری های پوستی یا مشکلات هورمونی داشته باشند، اما گاهی ریشه ی اصلی آن ها به تغذیه نادرست و فقر ویتامین ها یا املاح معدنی بازمی گردد.
اگر شما نیز با مشکلات پوستی مکرر مواجه هستید و راه حل های معمولی کارساز نبوده اند، احتمال دارد پوست تان از درون «گرسنه» مانده باشد! تشخیص دقیق اینکه آیا علائم پوستی ناشی از واکنش آلرژیک، بیماری زمینه ای یا کمبود تغذیه است، تنها با بررسی تخصصی امکان پذیر است.
در چنین شرایطی، توصیه می شود به متخصص پوست مراجعه کنید تا از طریق معاینه دقیق، منشأ مشکلات پوستی تان شناسایی شود. چرا که گاهی با اصلاح رژیم غذایی و دریافت مکمل های مناسب، بسیاری از مشکلات پوستی به سادگی قابل کنترل یا درمان هستند.
آکنه معمولاً به نوسانات هورمونی در دوران بلوغ و حوالی یائسگی مرتبط است. این تغییرات هورمونی می توانند غدد چربی پوست را تحریک کرده و منجر به افزایش چربی، انسداد منافذ، التهاب و در نتیجه بروز آکنه شوند.
با این حال، تغذیه نیز نقشی کلیدی در شدت و فراوانی آکنه دارد. برای کاهش جوش و بهبود سلامت پوست، توصیه می شود:
خانم زیبایی با پوستی سالم با پرتغال در دست
پسوریازیس با لکه های قرمز پوستی و پوسته های نقره ای مشخص می شود که معمولاً در ناحیه آرنج و زانو ظاهر می گردند. این ضایعات ناشی از افزایش سرعت تقسیم سلول های پوست هستند و ممکن است خارش دار، دردناک یا حتی خونریزی دهنده باشند.
عوامل تشدیدکننده این بیماری می توانند شامل آفتاب سوختگی، الکل، سیگار، اضافه وزن و استرس باشند. همچنین، برخی مواد غذایی نیز ممکن است نقش محرک داشته باشند. شناسایی این مواد معمولاً از طریق رژیم حذف (Exclusion Diet) انجام می شود که تنها باید تحت نظارت متخصص تغذیه انجام گیرد.
مصرف چربی های اشباع (گوشت قرمز و فرآوری شده) را به حداقل برسانید.
روی مصرف چربی های مفید مانند امگا‑۳ تمرکز کنید (ماهی های چرب و روغن های سرد فشرده مانند روغن گردو و تخم کتان).
از گیاهان ضدالتهاب مانند زردچوبه، زنجبیل، زیره، رازیانه، رزماری و سیر استفاده کنید.
اگزما یکی از بیماری های شایع پوستی است که اغلب با قرمزی، خارش و التهاب ظاهر می شود، خصوصاً در ناحیه دست ها. در حالی که عوامل محیطی، ژنتیکی و استرسی در بروز اگزما نقش دارند، حساسیت های غذایی نیز می توانند یک عامل محرک مهم باشند.
برای تشخیص دقیق غذاهای محرک، ممکن است نیاز به انجام رژیم حذف باشد، اما باید این کار تنها با نظارت پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود.
خوراکی هایی که ممکن است اگزما را تحریک کنند:
برای کاهش علائم اگزما، مصرف مواد غذایی زیر توصیه می شود:
نکته مهم: پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی یا شروع رژیم حذف، حتماً با پزشک عمومی یا متخصص تغذیه مشورت نمایید. برای بیماری های پوستی مقاوم، مراجعه به متخصص پوست نیز توصیه می شود.
| خوراکی | ترکیبات مؤثر | تأثیر بر پوست | مقدار مصرف توصیه شده روزانه |
| خیار | آب، آنتی اکسیدان ها | آبرسان قوی، ضدالتهاب | ۱ عدد متوسط یا در سالاد روزانه |
| مغزها (گردو، بادام) | امگا‑3، ویتامین E | تنظیم چربی، کاهش التهاب | ۵ تا ۷ عدد (خام و بدون نمک) |
| پرتقال / لیمو | ویتامین C، آنتی اکسیدان | سم زدا، روشن کننده پوست | ۱ عدد پرتقال یا ½ عدد لیمو در آب ولرم |
| سبزیجات سبز | فیبر، ویتامین K | پاکسازی گوارش، کاهش چربی پوست | حداقل ۱ لیوان در وعده ناهار یا شام |
| آووکادو | اسیدهای چرب مفید، ویتامین E | مرطوب کننده، کنترل چربی | ۲ تا ۳ برش (نصف آووکادو کوچک) |
| عدس و حبوبات | پروتئین، آمینواسیدهای مفید | کاهش چربی، پیشگیری از آکنه | ½ لیوان پخته شده در روز |
| گریپ فروت | ویتامین C، آب فراوان | سم زدا، کاهش چربی زیرپوستی | ½ تا ۱ عدد کامل، ناشتا یا میان وعده |
| غلات کامل (جو، برنج قهوه ای) | فیبر، ویتامین های گروه B | بهبود گوارش، پاکسازی پوست | ۱ پیمانه در وعده صبحانه یا ناهار |
| ماهی های چرب (سالمون، ساردین) | امگا‑3 | ضدالتهاب، کنترل چربی پوست | ۲ تا ۳ وعده در هفته (هر وعده ۱۲۰ گرم) |
| بروکلی | ویتامین C، آنتی اکسیدان | شفاف کننده، کاهش جوش | ½ لیوان بخارپز یا خام در روز |
| میوه ها و سبزیجات خام | فیبر، آنزیم طبیعی | پاکسازی بدن، پیشگیری از جوش | حداقل ۲ وعده میوه + ۲ وعده سبزی در روز |
| شکلات تلخ (بیش از ۷۰٪ کاکائو) | آنتی اکسیدان ها (فلاونوئیدها) | کنترل چربی، ضدالتهاب | ۲ مربع کوچک در روز (حدود ۲۰ گرم) |
| آب نارگیل طبیعی | پتاسیم، الکترولیت ها | آبرسانی، پاکسازی پوست | ۱ لیوان (۲۵۰ سی سی)، ۲ تا ۳ بار در هفته |
| لیمو ترش تازه | اسیدسیتریک، ویتامین C | جمع کننده چربی، روشن کننده پوست | چند قطره در آب ولرم یا ماسک خانگی |
| موز | پتاسیم، فسفر، ویتامین E | سم زدا، تنظیم منافذ پوست | ۱ عدد متوسط، روزانه یا ۳ تا ۴ بار در هفته |
ترکیب رژیم غذایی متعادل با مصرف هدفمند این خوراکی ها نه تنها به بهبود وضعیت پوست چرب کمک می کند، بلکه تأثیر قابل توجهی در کنترل جوش ها، افزایش طراوت پوست و حفظ تعادل سبوم دارد.
زیبایی پوست و چهره فقط به کرم ها و محصولات موضعی محدود نمی شود؛ بلکه آنچه در بشقاب غذایی تان می گذارید، تأثیر مستقیمی بر شفافیت، طراوت و تعادل چربی پوست دارد. یک رژیم غذایی غنی از فیبر، آنتی اکسیدان ها، اسیدهای چرب مفید، ویتامین های C، E و A، و همچنین املاحی مانند زینک و سلنیوم می تواند نه تنها پوست چرب و مستعد جوش را کنترل کند، بلکه به درخشندگی طبیعی و جوان ماندن آن کمک کند.
اگر دچار مشکلات پوستی مانند آکنه، اگزما یا پسوریازیس هستید، بررسی تغذیه به عنوان بخشی از روند درمان، امری ضروری است. انتخاب هوشمندانه خوراکی ها، کلید سلامت و زیبایی پایدار پوست است.
برای مشاوره تخصصی در زمینه تغذیه زیبایی، پوست و مکمل های مؤثر، می توانید با پسوریازیس در ارتباط باشید.
آیا واقعاً تغذیه بر زیبایی پوست اثر دارد؟
بله. تغذیه سالم می تواند تأثیر عمیقی بر آبرسانی پوست، تعادل چربی، کاهش جوش، بهبود بافت و پیشگیری از پیری زودرس داشته باشد.
کدام ویتامین ها برای پوست اهمیت بیشتری دارند؟
ویتامین های A (ترمیم)، C (کلاژن سازی)، E (ضد رادیکال آزاد) و D (تقویت ایمنی پوست) از مهم ترین ویتامین ها هستند. کمبود این ویتامین ها می تواند سلامت پوست را به خطر بیندازد.
آیا مصرف شکلات باعث آکنه می شود؟
شکلات شیری و پر از شکر می تواند آکنه را تشدید کند. اما شکلات تلخ بالای ۷۰٪، به شرط مصرف متعادل، می تواند اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی مفیدی برای پوست داشته باشد.
برای پوست چرب چه غذاهایی را باید محدود کرد؟
غذاهای سرخ کردنی، شیرینی جات، فست فودها، لبنیات پرچرب، نوشابه و خوراکی های دارای افزودنی های مصنوعی باید محدود شوند.
بهترین نوشیدنی برای شفافیت پوست چیست؟
آب ساده، آب نارگیل، آب لیمو در آب ولرم، چای سبز بدون شکر و دمنوش هایی مانند چای بابونه یا چای گل محمدی برای پاکسازی و شفافیت پوست عالی هستند.
آیا مصرف مکمل برای زیبایی پوست لازم است؟
در صورت کمبود در آزمایش خون یا مشکلات خاص، مصرف مکمل هایی مثل امگا‑۳، زینک، ویتامین C یا کلاژن، با مشورت پزشک مفید است. اما هیچ مکملی جای تغذیه سالم را نمی گیرد.
امروزه روش ها و درمان های بسیاری وجود دارند که ادعا می کنند می توانند به شما پوستی جوان تر…
اگر می خواهید خود را شاد کنید، باید بدانید که چه می خواهید و در بیان نیازهای تان راحت باشید.…
آیا شما هم مشتاق به داشتن موی ضخیم و زیبا هستید؟ اکستنشن و بافت مو به افراد این امکان را…
لب ها در فصل زمستان که هوا خشک و سرد است، به راحتی دچار خشکی و ترک خوردگی می شوند.…
گلاب، مایعی معطر که از تقطیر گلبرگ های گل رز به دست می آید، قرن هاست که به دلیل خواص…
با افزایش سن، پوست انسان به تدریج خاصیت ارتجاعی خود را از دست داده و خطوط و چین وچروک هایی…